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足のむくみをとる

女性はホルモンの影響でむくみやすい

長時間座ったままでいたら脱いでいた靴に足が入らなかった、夕方になると毎日脚がむくんでしまう、こういった経験は、よくあることだと思います。

私たちの体は重力の影響を受けているので、長い時間座ったままでいたり、立ったままあまり動かなかったりすると、血液や体液が下半身に溜まりやすくなって、それが足がむくむ原因になります。

ですから、例えば、座り仕事のあとに30分くらいウォーキングやジョギングをおこなうことで、靴がきつかったのがゆるくなることも事実です。

脚やお尻の大きな筋肉をしっかり動かすことで、この筋肉はポンプのようなはたらきをして、下半身に溜まってしまった血液や体液を心臓のほうへ戻してくれます。

女性の場合は、黄体ホルモンが水分を溜め込む性質がありますから、特に、生理前や生理中にはむくみがひどくなりやすいのです。また、ホルモンの分泌のバランスが乱れると、生理に関係なくむくみやすくなります。そして、ホルモンの分泌のバランスを整えるためには、規則正しい生活をおくるのが何より大切です。

ビタミンやミネラルのバランスが良くないこと、特にナトリウムを摂りすぎると血液や体液中の水分の量が増え、むくみの原因となります。このバランスの調整をしてくれるのはマルチビタミン、マルチミネラルです。また、ビタミンB1は水分の代謝を促します。

足のむくみをとるために摂りたいのは

  • ビタミンB1
    5~10mg
    (ビタミンBコンプレックスでもOK)
  • マルチビタミン
    メーカーの指示量
  • マルチミネラル
    メーカーの指示量

VDT症候群を改善する

VDTというのは、Visual Display Terminalsの略で、パソコンやスマートフォンなどのディスプレイ画面のことです。世の中にIT化が広く浸透した現在、パソコンやスマホ、テレビゲームなどの操作を長時間おこなうことが増え、その結果、目や体や心に影響が出ます。この病気をVDT症候群といいます。

VDTによる1日の作業時間が長くなるほど、目に関する訴えは多くみられます。おもな目の症状として、眼精疲労、涙の減少・目の痛み・充血などのドライアイ、角膜炎、近視などがあります。

目を酷使することによってストレスが全身に広がり、首や肩、背中の痛み、手指のしびれ、頭痛やめまいのほか、イライラや抑うつ感、不安感など精神的な症状もあらわれることがあるのです。

VDTは職場以外に学校や家庭にも多く普及しているので、大人だけでなく子供たちにも注意が必要です。

ディスプレイ画面を見つめていると、まばたきをする回数が通常の半数近くまで減るといわれていて目が著しく乾きますし、同じ姿勢で見続けることは当然肉体的な疲労につながります。

これらのことから、VDT症候群にならないためには目の酷使を避けて、一定の姿勢でいないようにすることが大切ですが、それだけではじゅうぶんとはいえません。目の毛細血管は絶えず活性酸素に攻撃されているので、βーカロテンをはじめとした抗酸化物質を摂るようにして、活性酸素の害を防ぐ必要があります。

パソコン作業が日常的な現代ではVDT機器を使った作業環境を整える(パソコンのモニターの調節)なども合わせて行うといいでしょう。

改善や治療法としては、病院では目の疲れを和らげたり目に潤いをあたえる点眼薬が処方されます。

液晶モニターが発するブルーライトから目を保護することを目的とした、パソコン専用メガネやブルーライトを削減するソフトなども市販されていますので、こういったものを利用するのも良いでしょう。

VDT症候群を改善するために摂りたいのは

  • βーカロテン
    10~30mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • ビタミンE
    100~200mg
  • アントシアニン
    メーカーの指示量

視力の低下を防ぐ

視力低下の予防に抗酸化物質

近視や遠視、老眼をはじめとした視力にかかわる問題は多々ありますが、これらの原因は、目の焦点の調節機能の異常や活性酸素の影響など、さまざまです。

近年では、社会のIT化の進行にともない、パソコンをはじめスマートフォン、テレビなどのVDT(ディスプレイ画面)を見続け目を酷使することによって起こる障害や視力の低下など、目に対する環境もどんどん厳しくなってきています。

焦点の調節機能が損なわれることによって起こる視力の低下の場合は、メガネやコンタクトレンズを用いての視力矯正、手術のほか、根本的な対策はなかなかありません。しかし、目が乾燥して角膜が傷ついたり、活性酸素の影響を受けたりしたことが原因の視力の低下については、栄養補給を適切にすると改善が期待できると考えられています。

活性酸素は、体のほかの部分の細胞と同じように、目の細胞にも攻撃をしてきます。ですが、βーカロテンやビタミンC、ビタミンEといった抗酸化物質の摂取で活性酸素の害を抑え、目の細胞の機能を正常化することによって、ある程度は視力の低下を止めることができます。

私たちがものが見えるのは、目の網膜にあるロドプシンという色素が分解と再合成を繰り返して光の信号を脳に伝えているからなのですが、ロドプシンは目の酷使で減少してしまいます。ですが、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンというポリフェノール(抗酸化物質)には、ロドプシンの再合成を活発にするはたらきがあるので、視力が低下するのを防いだり、視力を回復するのに効果的だとされています。

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視力の低下を防ぐために摂りたいのは

  • βーカロテン
    10~30mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • ビタミンE
    100~200mg
  • アントシアニン
    メーカーの指示量

体の疲れを早く回復させる

身体的な疲労には、2種類あります。まずひとつは、肉体労働などで筋肉を酷使した場合の疲れで、ふたつめは、デスクワークなど長時間同じ姿勢をとり続けることで生じる筋肉の部分的な疲れです。

筋肉を酷使して生じた疲れは、筋肉中に疲労物質が残って筋肉が張ってしまう全身的な疲労です。この場合の疲労の回復には、消費した栄養分を補給して休養をとるのが効果的な方法となります。

そして、デスクワークや車の運転などで同じ姿勢を長時間していたことで生じた疲れは、血液の循環が悪くなることで張りや凝りとなる筋肉の部分的な疲労です。同じ姿勢を続けたことによる筋肉疲労は、部分的な疲れであるにもかかわらず、体の全体が疲れたように感じます。この場合の回復には、さきほどとは逆で、筋肉を動かすストレッチや軽い運動をおこなうのが効果的です。

どちらの疲れの回復にも、夕食の時に、食べ過ぎや飲み過ぎをするによって内臓に負担がかかると疲労感がいっそう増すので、消化の良いものを食べるようにし、満腹ではなく腹八分目にしておきましょう。

デスクワークの疲れには運動と抗酸化物質

さまざまな抗酸化物質の中でもビタミンCとビタミンEは、毛細血管の健康を維持するために効果的なビタミンです。ビタミンCには血管の弾力性を維持するはたらきがあり、ビタミンEには血管を拡張するはたらきがあります。

また、ビタミンB1は疲労回復に必要なエネルギーの産生に効果的で、ビタミンB6は体力を回復するのに効果的です。もちろん、βーカロテンも重要な抗酸化物質です。

こうした栄養素を摂取することに加え、運動をする習慣を身につけることが大切です。習慣的に運動するようになると循環機能が高まり、必要な酸素と栄養素が体の隅々まで行き渡ります。すると、全身の機能が向上して、疲れにくくて回復も早い体になっていきます。

運動することで活性酸素が増加しますが、抗酸化物質の摂取で活性酸素の害は抑制できます。

体の疲れを早く回復させるために摂りたいのは

  • βーカロテン
    10~30mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • ビタミンE
    100~200mg
  • ビタミンB1、B2、B6
    各5~10mg

朝スッキリ目覚める

目覚めが悪い原因とは

自分は毎朝スッキリ目覚めている、という人は、はたしてどれくらいいるでしょうか。

目覚めが悪い原因はいろいろと考えられるのですが、まず、すぐにできそうなことというと、血圧のチェックです。低血圧が原因となっていて目覚めが良くないのならば、それを改善しなければなりません。

血圧が正常だったら、睡眠不足やそれによる生体リズムの乱れで前日までの疲労を持ち越していることも考えられます。体を休めて疲れをとろうと自然に反応してしまうのです。また、ストレスなどによる精神的な疲労を回復させるのが大切で、これがうまく行われず、睡眠障害があらわれることも、目覚めが悪い原因となります。

朝起きたときに脳の活動に必要なブドウ糖が不足している状態だと、脳を休めようと反応するので、目覚めが悪くなるのです。

夕食でご飯などの主食類を必ず摂るようにして、さらに睡眠をじゅうぶんとることで、翌日まで疲れを持ち越さないようにしましょう。

朝が苦手な人はこちら

タンパク質で脳が覚醒する

疲労を回復するために、糖質は重要な栄養素のひとつであり、きちんと適量を補給することが大事です。糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB1が必要となります。

朝は1分でも長く寝ていたい、などと朝食を抜いてしまう人もいるかもしれませんが、ある研究では、低タンパク食よりも高タンパク食の朝食のほうが、目覚め作用が高いという報告があります。高タンパク食を摂るのが難しい場合には、例えばプロテインをジュースに混ぜて飲むだけでもよいです。とにかく、朝はタンパク質を摂って仕事に出かけるのを習慣にしましょう。

食生活がいつも不規則で、毎朝のように目覚めが悪いという人は、マルチビタミンを摂るとよいです。

朝スッキリ目覚めるために摂りたいのは

  • プロテイン
    7~20g
  • ビタミンB1
    5~10mg
  • マルチビタミン
    メーカーの指示量に添って

日中の眠気をとる

デスクワークをしている人は特に、仕事中なのに眠くてしかたがない、という人はいないでしょうか。デスクワークならまだしも、大切な会議中についウトウト、コックリなんてしていたら、上司からの評価も危ういところです。

私たちの体に備わっている生体リズムでは、午後10時から翌日午前2時までの4時間は体をしっかり休めるための時間に当たります。この時間帯は睡眠のゴールデンタイムといわれていて、この時間に起きているか、眠っているかで、日中の眠気に大きな差が出ることになります。

この時間帯に起きているとリズムが狂ってしまい、日中に眠気に襲われます。そして、毎日こういった状態を繰り返すことによって疲労が蓄積されていきます。生体リズムが変わってしまって、ボーッとすることが多くなり、日中はいつも眠い状態になってしまいます。

仕事の関係などもありますから、夜10時に寝るなんて無理だということもあるでしょうが、できるだけ早く就寝するようにして、睡眠をしっかりとって体を休めたいものです。

ただ、長く眠ればよいというわけではなく、何時間眠るのがよいのかは人によって違うので、翌日に眠気を感じずに過ごすためには、自分はどれくらい睡眠をとったらよいのかを知り、その睡眠時間を確保できるようにしましょう。

食事で血糖値を一定に保つ

食べ過ぎて、その後眠くなった経験はありませんか?食事をして急激に上昇した血糖値を下げようと、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは休息ホルモンともいわれ、眠気を誘うのです。

しかし、忙しさなどから食事を抜いてしまうと、糖質が不足して低血糖の状態となり肝臓で糖の合成が行われます。すると、脳を休ませようとして、眠気を感じるようになります。糖質は脳の大切なエネルギー源ですから、こうした変動には敏感です。

これらのことから、眠気に対しては糖質が多すぎてもいけないし逆に少なすぎてもいけない、ということがわかります。食事を上手に摂って血糖値をできるだけ一定に維持することで、眠気を抑えるのです。

糖を効率良く使うにはビタミンB群が必要ですし、脳の情報伝達を活発にするためのビタミンCやプロテイン、エネルギーの代謝を促進するマグネシウムも補給すると良いです。

日中の眠気をとるために摂りたいのは

  • ビタミンB1
    5~10mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • プロテイン
    7~20g
  • マグネシウム
    100~200mg

ストレスに負けない

ストレスというものは、生きている以上、必ず私たちについてまわるものでしょう。

現代社会には、人間関係をはじめ、仕事や環境の問題など、さまざまなストレスの原因が存在しています。どうしても耐えられないようなストレスであれば、その原因となっているものを取り除かなければなりませんが、実際には避けられないストレスというものがほとんどではないでしょうか。

ですから、そのストレスと何とかうまくつき合いながら生活していかなくてはならないのです。しかし、ストレスとうまくつき合うことができてあまり影響を受けずに済む人もいれば、ストレスにとても弱く心や体の調子を崩してしまう人もいます。

いつもまわりの人に気を遣いすぎたり、何にでもマイナス思考だったり、そんな状態ではストレスが溜まる一方です。そして、長い時間ストレスがかかっていると解消するのにも時間がかかります。

ストレスの影響としては、過度な飲酒や食事をするようになったり、血圧の上昇や胃腸障害など症状が体にあらわれたり、抑うつ感や不安感といった心の症状があらわれてくることもあります。また、自分ではまったくストレスの認識がないという場合でも、体のほうはストレスに対し反応していることもあるのです。

体はストレスに対し防衛体制をとる

何らかの原因によってストレスがかかると、自律神経の働きをコントロールする脳の視床下部へ信号が送られ、交感神経を緊張させます。続いて脳下垂体へ指令が出され、そこから腎臓の近くにある内分泌器官の副腎髄質へと信号が送られます。

脳下垂体や副腎髄質からはホルモンが分泌され警戒態勢をとります。すると皮膚や消化器の血管が収縮し、心臓や肺の機能が促進され、筋肉への血流が増えます。例えば、突然恐ろしいことや驚くことが起こると心臓がドキドキしたり瞳を見開いたりするのは、こういった働きによるものです。

私たちの体は、ストレスに対してこのように反応し防衛体制を整えますが、ホルモンの合成にはコレステロールとビタミンCが必要になります。そこには酵素としてタンパク質も働いています。ストレス状態が長く続いているようなら、ビタミンCやタンパク質の補給をするとよいでしょう。

落ち込んだ気分を解消したり、気持ちを落ちつけたりするには、ハーブのセントジョーンズ・ワートなども役立ちます。

ストレスに負けないために摂りたいのは

  • プロテイン
    7~20g
  • ビタミンC
    1000mg
  • セントジョーンズ・ワート
    250mg

仕事の集中力をアップさせる

疲れをためない

今月のノルマを達成したい、今日は大切な用があるから残業しないで帰りたい、そういう時には、ここぞとばかりの集中力が必要になります。それなのにまったく集中できない、そんな経験はないでしょうか。

仕事での集中力というと、その日その時の調子ばかりが考えられがちですが、決してそうではありません。それまでに睡眠不足だったり、きちんと食事がとれていなかったりして、不規則な生活が続くことによって生体のリズムが乱れ、疲れやストレスを持ち越しているとしたら、集中力をアップさせるのは難しいのです。

まずは、できるだけ生活のリズムを一定に保つようにして仕事にのぞむためのコンディションを整えることです。大事な日の前日の夜には、早めに、主食を入れたバランスの良い食事を済ませ、睡眠をじゅうぶんにとりましょう。タンパク質が足りないと集中力を保てませんから、当日の朝には、タンパク質を豊富に含んだ朝食をとります。忙しい朝でも、何も食べずに出勤することだけは避けましょう。

集中力のレベルを高く維持しておくには、脳のエネルギー源である血中のブドウ糖を適正に保つことが大切です。仕事中ということを考えると、いつでも自由に食べたり飲んだりすることは難しいでしょうが、時間を上手く利用して糖分を補給し、低血糖の状態にならないようにしましょう。糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB1も必要になります。

タンパク質の摂取で情報伝達がスムーズになる

集中力を維持するには、脳内の情報伝達物質を適正なレベルに保ち、情報の伝達がスムーズに行われるようにすることも大切です。脳内の情報伝達物質のほとんどは、タンパク質からつくられます。ですから、血中のタンパク質をいつも適正量に保っておく必要があるのです。

脳の機能を促進するには、脳細胞を活性酸素から守り、脳内に過酸化脂質が増えるのを抑える抗酸化物質を摂取するのがよいでしょう。βーカロテンをはじめ、ビタミンCやEなどを補給するよう心がけましょう。

ただし、やはり、毎日の食事と運動と休養をバランスよく行うことが前提です。

仕事の集中力をアップさせるのに摂りたいのは

  • β-カロテン
    10~30mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • ビタミンE
    100~200mg
  • ビタミンB1
    5~10mg

脳の働きを効率アップ

栄養と十分な酸素、血糖の供給にアンチエイジングをプラス

脳は体のすべての機能を担うとても重要な部分です。健康な脳を維持するためには、たくさんの酸素と血糖が必要になりますが、一方の酸素は血液中のヘモグロビンによって脳に運ばれ、もう一方の血糖は血液中にあるブドウ糖のかたちで脳に運ばれるので、脳への血液の循環がスムーズに行われ、それを保つことが重要なのです。

ですから、貧血、動脈硬化、高脂血症などの状態で血液の循環が妨げられると、脳は酸素不足、そしてブドウ糖不足に陥ることになり、働きが低下してしまいます。

また、脳の働きを良くするには、活性酸素から脳細胞を守り、細胞の働きを活性化することも大切です。この対策としては、抗酸化作用のあるビタミンのβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを摂取するのが有効となります。

私たちの脳には、体のほかの組織と比べてDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれることから、脳の機能とDHAの関係について、研究が進められているそうです。
DHAについてはこちら

情報伝達物質の量を増やすことも大切

脳内には、神経細胞の活動を高めるグルタミン酸をはじめ、ドーパミンやセロトニンなどさまざまな情報伝達物質があります。そして、それらの量を適正なレベルに保ったり、増やしたりすることで、脳の働きは高まります。

アセチルコリンという物質は、記憶の形成に使われるインパルスの伝達を促すのですが、このアセチルコリンの量については、一般に加齢に伴い減少していきます。それにより、歳を重ねるに連れ記憶力が衰えていくのです。

卵の黄身や緑黄色野菜などには、アセチルコリンのもととなるコリンという物質が含まれています。摂取されたコリンは、脳細胞に直に到達してアセチルコリンを生成します。

情報伝達物質はタンパク質がもととなっているので、プロテインの摂取も有効です。

脳の働きの効率アップに摂りたいのは

  • β-カロテン
    10~30mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • ビタミンE
    100~200mg
  • DHA
    500mg
  • プロテイン
    7~20g