日中の眠気をとる

デスクワークをしている人は特に、仕事中なのに眠くてしかたがない、という人はいないでしょうか。デスクワークならまだしも、大切な会議中についウトウト、コックリなんてしていたら、上司からの評価も危ういところです。

私たちの体に備わっている生体リズムでは、午後10時から翌日午前2時までの4時間は体をしっかり休めるための時間に当たります。この時間帯は睡眠のゴールデンタイムといわれていて、この時間に起きているか、眠っているかで、日中の眠気に大きな差が出ることになります。

この時間帯に起きているとリズムが狂ってしまい、日中に眠気に襲われます。そして、毎日こういった状態を繰り返すことによって疲労が蓄積されていきます。生体リズムが変わってしまって、ボーッとすることが多くなり、日中はいつも眠い状態になってしまいます。

仕事の関係などもありますから、夜10時に寝るなんて無理だということもあるでしょうが、できるだけ早く就寝するようにして、睡眠をしっかりとって体を休めたいものです。

ただ、長く眠ればよいというわけではなく、何時間眠るのがよいのかは人によって違うので、翌日に眠気を感じずに過ごすためには、自分はどれくらい睡眠をとったらよいのかを知り、その睡眠時間を確保できるようにしましょう。

食事で血糖値を一定に保つ

食べ過ぎて、その後眠くなった経験はありませんか?食事をして急激に上昇した血糖値を下げようと、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは休息ホルモンともいわれ、眠気を誘うのです。

しかし、忙しさなどから食事を抜いてしまうと、糖質が不足して低血糖の状態となり肝臓で糖の合成が行われます。すると、脳を休ませようとして、眠気を感じるようになります。糖質は脳の大切なエネルギー源ですから、こうした変動には敏感です。

これらのことから、眠気に対しては糖質が多すぎてもいけないし逆に少なすぎてもいけない、ということがわかります。食事を上手に摂って血糖値をできるだけ一定に維持することで、眠気を抑えるのです。

糖を効率良く使うにはビタミンB群が必要ですし、脳の情報伝達を活発にするためのビタミンCやプロテイン、エネルギーの代謝を促進するマグネシウムも補給すると良いです。

日中の眠気をとるために摂りたいのは

  • ビタミンB1
    5~10mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • プロテイン
    7~20g
  • マグネシウム
    100~200mg

ストレスに負けない

ストレスというものは、生きている以上、必ず私たちについてまわるものでしょう。

現代社会には、人間関係をはじめ、仕事や環境の問題など、さまざまなストレスの原因が存在しています。どうしても耐えられないようなストレスであれば、その原因となっているものを取り除かなければなりませんが、実際には避けられないストレスというものがほとんどではないでしょうか。

ですから、そのストレスと何とかうまくつき合いながら生活していかなくてはならないのです。しかし、ストレスとうまくつき合うことができてあまり影響を受けずに済む人もいれば、ストレスにとても弱く心や体の調子を崩してしまう人もいます。

いつもまわりの人に気を遣いすぎたり、何にでもマイナス思考だったり、そんな状態ではストレスが溜まる一方です。そして、長い時間ストレスがかかっていると解消するのにも時間がかかります。

ストレスの影響としては、過度な飲酒や食事をするようになったり、血圧の上昇や胃腸障害など症状が体にあらわれたり、抑うつ感や不安感といった心の症状があらわれてくることもあります。また、自分ではまったくストレスの認識がないという場合でも、体のほうはストレスに対し反応していることもあるのです。

体はストレスに対し防衛体制をとる

何らかの原因によってストレスがかかると、自律神経の働きをコントロールする脳の視床下部へ信号が送られ、交感神経を緊張させます。続いて脳下垂体へ指令が出され、そこから腎臓の近くにある内分泌器官の副腎髄質へと信号が送られます。

脳下垂体や副腎髄質からはホルモンが分泌され警戒態勢をとります。すると皮膚や消化器の血管が収縮し、心臓や肺の機能が促進され、筋肉への血流が増えます。例えば、突然恐ろしいことや驚くことが起こると心臓がドキドキしたり瞳を見開いたりするのは、こういった働きによるものです。

私たちの体は、ストレスに対してこのように反応し防衛体制を整えますが、ホルモンの合成にはコレステロールとビタミンCが必要になります。そこには酵素としてタンパク質も働いています。ストレス状態が長く続いているようなら、ビタミンCやタンパク質の補給をするとよいでしょう。

落ち込んだ気分を解消したり、気持ちを落ちつけたりするには、ハーブのセントジョーンズ・ワートなども役立ちます。

ストレスに負けないために摂りたいのは

  • プロテイン
    7~20g
  • ビタミンC
    1000mg
  • セントジョーンズ・ワート
    250mg

仕事の集中力をアップさせる

疲れをためない

今月のノルマを達成したい、今日は大切な用があるから残業しないで帰りたい、そういう時には、ここぞとばかりの集中力が必要になります。それなのにまったく集中できない、そんな経験はないでしょうか。

仕事での集中力というと、その日その時の調子ばかりが考えられがちですが、決してそうではありません。それまでに睡眠不足だったり、きちんと食事がとれていなかったりして、不規則な生活が続くことによって生体のリズムが乱れ、疲れやストレスを持ち越しているとしたら、集中力をアップさせるのは難しいのです。

まずは、できるだけ生活のリズムを一定に保つようにして仕事にのぞむためのコンディションを整えることです。大事な日の前日の夜には、早めに、主食を入れたバランスの良い食事を済ませ、睡眠をじゅうぶんにとりましょう。タンパク質が足りないと集中力を保てませんから、当日の朝には、タンパク質を豊富に含んだ朝食をとります。忙しい朝でも、何も食べずに出勤することだけは避けましょう。

集中力のレベルを高く維持しておくには、脳のエネルギー源である血中のブドウ糖を適正に保つことが大切です。仕事中ということを考えると、いつでも自由に食べたり飲んだりすることは難しいでしょうが、時間を上手く利用して糖分を補給し、低血糖の状態にならないようにしましょう。糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB1も必要になります。

タンパク質の摂取で情報伝達がスムーズになる

集中力を維持するには、脳内の情報伝達物質を適正なレベルに保ち、情報の伝達がスムーズに行われるようにすることも大切です。脳内の情報伝達物質のほとんどは、タンパク質からつくられます。ですから、血中のタンパク質をいつも適正量に保っておく必要があるのです。

脳の機能を促進するには、脳細胞を活性酸素から守り、脳内に過酸化脂質が増えるのを抑える抗酸化物質を摂取するのがよいでしょう。βーカロテンをはじめ、ビタミンCやEなどを補給するよう心がけましょう。

ただし、やはり、毎日の食事と運動と休養をバランスよく行うことが前提です。

仕事の集中力をアップさせるのに摂りたいのは

  • β-カロテン
    10~30mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • ビタミンE
    100~200mg
  • ビタミンB1
    5~10mg

脳の働きを効率アップ

栄養と十分な酸素、血糖の供給にアンチエイジングをプラス

脳は体のすべての機能を担うとても重要な部分です。健康な脳を維持するためには、たくさんの酸素と血糖が必要になりますが、一方の酸素は血液中のヘモグロビンによって脳に運ばれ、もう一方の血糖は血液中にあるブドウ糖のかたちで脳に運ばれるので、脳への血液の循環がスムーズに行われ、それを保つことが重要なのです。

ですから、貧血、動脈硬化、高脂血症などの状態で血液の循環が妨げられると、脳は酸素不足、そしてブドウ糖不足に陥ることになり、働きが低下してしまいます。

また、脳の働きを良くするには、活性酸素から脳細胞を守り、細胞の働きを活性化することも大切です。この対策としては、抗酸化作用のあるビタミンのβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを摂取するのが有効となります。

私たちの脳には、体のほかの組織と比べてDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれることから、脳の機能とDHAの関係について、研究が進められているそうです。
DHAについてはこちら

情報伝達物質の量を増やすことも大切

脳内には、神経細胞の活動を高めるグルタミン酸をはじめ、ドーパミンやセロトニンなどさまざまな情報伝達物質があります。そして、それらの量を適正なレベルに保ったり、増やしたりすることで、脳の働きは高まります。

アセチルコリンという物質は、記憶の形成に使われるインパルスの伝達を促すのですが、このアセチルコリンの量については、一般に加齢に伴い減少していきます。それにより、歳を重ねるに連れ記憶力が衰えていくのです。

卵の黄身や緑黄色野菜などには、アセチルコリンのもととなるコリンという物質が含まれています。摂取されたコリンは、脳細胞に直に到達してアセチルコリンを生成します。

情報伝達物質はタンパク質がもととなっているので、プロテインの摂取も有効です。

脳の働きの効率アップに摂りたいのは

  • β-カロテン
    10~30mg
  • ビタミンC
    1000mg
  • ビタミンE
    100~200mg
  • DHA
    500mg
  • プロテイン
    7~20g

健康も美容も手に入れる方法