糖尿病やダイエット中でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK、主食の炭水化物を食べない食事療法(低糖質パンならOK)

糖質制限食は、米、パン、麺類といった炭水化物を抜き、お菓子、芋類、醸造酒など高糖食を制限する食事療法です。

カロリー制限(厳しい食事制限)による血糖コントロールよりストレスが少なく、ダイエット、血糖コントロールがうまくいく人が多いのが特徴です。

ダイエットで思うように成果のでない人におすすめのダイエット法でもあります。糖質さえ摂らなければいいので簡単に始められるのもメリットのひとつです。

さらに、これまでの糖質制限食にプラスして最近は、低糖質のお米や低糖質パンなどもありますので、ストレスなくダイエットをはじめられます。

厳しい食事制限は、最初はがんばれるのですが、どうしても途中でストレスからドカ食いをするはめになり、激しいリバウンドに悩まされがちです。リバウンドはもとの体重より増加してしまうデメリットが避けられません。これではダイエットの意味がありません。

糖質制限食
糖質制限食

↑の画像を見てどう思いますか?ダイエットの天敵のようにイメージするかもしれませんが、糖質制限ダイエットでは、食べてoKです。パンがないハンバーガーだからです。糖質制限食は、主食(お米やパン)や糖質を抜けば後はほとんど制限がないのです。

肉、魚、大豆、野菜などの低糖質食品をメインにとる食事療法

「糖質制限食」は、字のとおり、糖質が多い食品の摂取をできるだけ減らすことによって血糖値の上昇を抑え、糖尿病を改善に導く現代人向け食事法です。ダイエットでなかなか結果がでずに苦労している人にも効果的です。

やり方はとても簡単で、米・パン・麺といった糖質の多い主食を1日3食のうち1~3食抜くのが基本になります。それと同時に、糖質が多い菓子・芋類・根菜類・醸造酒などの摂取もできる限り制限し、その代わりに糖質が少ない肉類・魚介類・大豆食品・葉物野菜などを中心の食事に変更します。

 

糖質制限食では、低カロリー・低脂肪の従来の糖尿病食とは異なり、血糖値を上昇させる唯一の栄養素である糖質の摂取をいかに抑えるかが最大のポイントになります。カロリーや脂肪の摂取量を厳格に制限する必要がないため、糖質制限食は従来の糖尿病食よりもストレスが少なくて続けやすく、空腹感に悩まされたり我慢を強いられたりすることもないでしょう。

従来の食事療法の場合は、ひとつひとつカロリー表を見て計算しなければならないのでとても大変でした。さらに、肉や酒(蒸留酒と赤ワインに限る)も存分に味わえて、見た目が豪華でボリュームのある食事を楽しめます。

めんどうなカロリー計算は必要なく、誰でも簡単に実行できます。それでいて、血糖値を低く保ち糖尿病を改善に導く大きな効果が短期間のうちに得られるのです。

最近では、糖質を抑えた麺やパンなど、味、風味などかなり完成度の高い食品も多数あり、物足りなさを感じることもなくなっています。こうした糖質を抑えたご飯やパンは人気があります。

食事以外に飲み物や調味料の糖質にも注意する

糖質制限食を開始するにあたってまず食べていい食品(血糖値が上昇しにくい食品)と避けるべき食品(血糖値が上昇しやすい食品)をしっかり頭にいれておかなければいけません。

まずは、糖質制限食10項目です。この10項目は、糖尿病予備群の人、糖尿病で治療を受けている人、ダイエットに本気で取り組んでいる人の大事な10項目です。頭に入れてからはじめましょう。

1.たんぱく質と脂質を中心にした食事

魚介類・肉類・豆腐・納豆・チーズなど、たんぱく質や脂質が主成分で低糖質の食品はしっかり食べるようにする。

2.糖質は控える

特に、白米・精白パン・麺などの主食のほか、和菓子・洋菓子・スナック菓子・白砂糖など精製された高糖質の食品は摂らない。

3.主食を食べるなら未精製の穀物か低糖質の主食を選ぶ

精製された穀物よりも血糖値の上がり方がゆるやかなので、主食をどうしても食べたいときは玄米・全粒粉パン・十割そばなどを選ぶ。最近では低糖質のごはんや低糖質パンなども購入できるのでこういったものを上手に利用する。
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低糖質パンはこちら。

4.飲料は牛乳や果汁を飲まず、水やお茶を飲む

ジュース・清涼飲料水・スポーツドリンクは糖質が多い。牛乳も乳糖が含まれているので避ける( 1日にコップ1杯程度なら可)。豆乳なら成分無調整のタイプを選ぶ。

また、これを機会に少し質のいい水を選んで飲むのもいいかもしれません。
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眼底出血を防ぐ目のためのさらさら血液にする食事療法はこれ!でも紹介されていますが、玄米菜食、腹八分目、水分の摂取の3つが大事なポイントにあげられています。ダイエット面からも医学の面から見ても糖質制限食はメリットが多く是非、取り組んで欲しいダイエット方法です。

5.野菜・海藻・キノコ類は適量とり、果物は少量

野菜は糖質の少ない葉物野菜を中心に選び、芋類・根菜類は控える。果物は基本的にさけるが、少量なら可。

6.油はオリーブ油や魚油をとり、リノール酸は減らす

オリーブオイル ベスト5 ランキングが参考になります。オリーブオイルが腸にいいということでTVなどで紹介されてからお店の棚にはオリーブオイルがたくさん並んでいます。
とりすぎると心臓・脳血管系疾患やアレルギー性疾患を引き起こすといわれているリノール酸の多いサラダ油・コーン油は極力減らし、DHA、EPA、α-リノレン酸、オレイン酸の多い魚油・エゴマ油・オリーブ油を積極的にとる。

7.マヨネーズやバターもOK

調味料はソースやケチャップ、みりんなどは糖質が多いので避ける。マヨネーズは無糖のものを選ぶ。バターはOKだが、狭心症や心筋梗塞などの原因と問題視されているトランス脂肪酸が多いマーガリンはさける。

8.焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を適量ならOK

ビール・日本酒・白ワインなどの醸造酒は控える。赤ワインはグラス1杯程度なら可。

9.間食はチーズやナッツ類を中心に適量とる。

おつまみも同様。菓子類やドライフルーツは不可。ナッツ類がおすすめです。

10.できるだけ添加物のない安全な食品を選ぶ

糖質制限食を行う際の具体的なイメージがわいてきたでしょうか?
なお、糖尿病には1型と2型がありますが、糖質制限食はどちらのタイプの人でも行うことができます。ただし、糖質制限食はすべての人に向いているわけではないので、以下に当てはまる人は注意してください。

糖質制限食に向かない人

糖質制限食が向かない人もいるので、注意が必要です。

すでに血糖降下薬やインスリン注射による治療を受けている人が糖質制限食を行うと、低血糖発作を起こす恐れがあるので、主治医に相談してからおこないましょう。

また、クアチニン値が高いなど腎臓の働きが低下している場合と、活動性のすい炎がある場合、肝硬変のある場合は、糖質制限食の適応とならないのでおこなってはいけません。注意します。

最近は、AGEが糖尿病の大きな要因になっているという調査報告があります。AGEを排泄するサプリと合わせて糖質制限食を実行すれば、より効果的です。

炭水化物が好物で我慢出来ない方には低糖質パンで対策できます。

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